臀部肌肉是主要分為臀大肌、臀中肌、臀小肌
訓練臀部肌肉可幫助
在運動時和跑步時,臀部可以穩定髖關節和膝關節,以降低受傷的機率
在我訓練腿部的過程中 做了很多種不同的蹲,
但是臀大肌訓練是我非常注重的一個環節
健康良好有肌肉保護關節的下半身
可以讓我們在生活上更加輕鬆
立馬看一下 我最常做的臀部訓練有哪些
在這過程中 核心要用力 ~呼吸要協調
第一個
雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方，
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜，
右腿伸直腳尖輕觸地面使作用力集中於身體中心線，
用力時注意力集中於右臀大肌抬至身體平行後，
回到起始預備位置。
第二個
雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方，
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜，
右腿往斜後方45度角伸直腳尖輕觸地面使作用力集中於身體中心線，
用力時注意力集中於右臀中肌抬至最緊繃處後，
回到起始預備位置
第三個
雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方，
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜，
右腿屈膝呈90度角，
用力時使腳跟往上抬至臀大肌最緊繃處後，
回到起始預備位
我的腳是有綁重量~ 所以可以忽略重量那一塊
如果在第3個動作 不知如何讓臀大肌出力可以試試夾一顆球
會更加準確
雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方，
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜，
右腿屈膝夾一抗力球使膝關節呈90度角，用力時使腳跟往上抬至臀大肌最緊繃處後，
回到起始預備位置
當這些做完
還不夠滿足你可以再做這組 ~
訓練部位：臀大肌兼腿後肌群
預備姿勢: 將身體撲伏 臥於軟墊上 雙手的手背放置於額頭下方 雙腿與肩臀同寬 雙腿打直 腳尖勾起
1. 使用腹部肌肉收縮 緊貼軟墊 雙腿同時向上抬起約15-20cm左右
2. 開始動作時 膝關節可微微的屈彎曲
3. 雙腿緩慢放下 (請注意速度要放慢，效果會大大增加)
當動作進行時額頭務必貼在手背上勿離開，以免力量分散效果減低
要做多少 請依照自己的體力 沒有上過教練課不建議做
如果你的姿勢一直不正確
或者有關節的疾病
或者是懷孕 甲狀腺 氣喘 過胖或過瘦
建議尋找專業的人員
這樣你才不會因為姿勢不對而受傷喔
我的目的是提醒健康的重要.分享健康資訊.內容僅供參考
經驗不足請勿自學 姿勢不對請勿自學 請尋求專業領域人員
圖片來自網路
不是瘦就會好看 ~ 人的身體要有曲線
穿上自己喜歡的服飾才會更加好看
扁屁加以努力也可創造傲人翹臀
